วิธีลดน้ำหนัก สูตรไม่ลับขั้นตอนการลดความอ้วนด้วยตนเองเพื่อตัวเอง

• ตอนที่ 2

      นอกจากความสามารถพิเศษและมันสมองแล้ว คนที่หน้าดีก็เป็นช่องทางของโอกาส เพื่อสร้างความเจริญก้าวหน้าในอาชีพ การทำมาหากิน เพราะคนมีร่างกายเหมาะสมกับสัดส่วน นอกจากดูดี ดูเท่ห์ ดูสง่าแล้ว ยังหมายถึงการมีสุขภาพดี  จะเป็นใบเบิกทางและสร้างความประทับใจแรกต่อสายตาคนมองได้เป็นอย่างดี แต่ถ้าหากรูปร่างคุณไม่เป็นอย่างนั้นแล้วคุณก็ยังตกอยู่ในสภาวะอ้วน  ก็อย่าเพิ่งเสียใจ เพราะอ้วนจะกลายเป็นแรงบันดาลใจหรือเป็นความท้าทายกับภาวะทางจิตใจ  ในการค้นหา วิธีลดน้ำหนักถาวร เพื่อทำให้คุณกลับกลายเป็นคนหุ่นดีได้

     ปัจจุบันมี วิธีลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นเคล็ดลับหรือสูตรต่างๆมาก โดยเฉพาะการลดอ้วนแบบเร่งด่วน จะได้รับความสนใจเป็นอย่างยิ่ง เช่นการลดความอ้วนโดยการใช้ยา การอดอาหารหรือสูตรลับอื่นๆ  กระแสที่กำลังได้รับความนิยมในปัจจุบันคือ ” การกินอาหารเสริม ”  หลายๆคนอาจจะรู้จริงว่าอาหารเสริมเหล่านั้นประกอบด้วย สารอาหาร สารเคมีหรือตัวยาอะไรบ้าง  จึงรู้เพียงแค่ด้านให้คุณประโยชน์  แต่ไม่รู้ผลกระทบด้านที่เป็นโทษเท่าไรนัก

       การลดความอ้วนที่ไม่ถูกต้อง จะส่งผลไม่ดีต่อร่างกายแน่นอน เพราะถึงแม้ว่าทำให้เราสามารถลดน้ำหนักลงได้  แต่กลับกลายไปทำร้ายหรือเกิดผลกระทบด้านลบต่อร่างกาย เช่น ปรากฏการ YOYO Effect , โรคประสาท,โรคเครียด, โรคขาดสารอาหาร ฯลฯ

       แล้วจะลดอ้วนอย่างไรให้ถูกวิธี?

      ก่อนที่จะสร้างความเข้าใจกับการลดความอ้วนอย่างถูกวิธี มาดูตัวอย่างและกลไกลของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากการลดอ้วนอย่างไม่ถูกวิธีดังนี้

 กลไกลการทำงานของร่างกายที่ใช้วิธีทานอาหารเสริมแล้วทำให้เราสามารถอดอาหาร เพื่อลดความอ้วน

             เมื่ออดอาหาร ผลที่ตามมาคือเกิดความเครียด และความเครียดจะมีผลต่อโฮโมน ที่ชื่อว่าฮอร์โมนคอร์ติซอล Contisol เพิ่มขึ้น และฮอร์โมนเลปติน Leptin ต่ำลง เมื่อ Leptin ต่ำลง จะทำให้การตอบสนองของสมองทำงานได้ช้าลง เมื่อการตอบสนองต่อความรู้สึกต่างๆได้ช้าลง การกินอาหารเข้าไปจะรู้สึกอิ่มก็ต่อเมื่อ กินจนท้องแน่นแล้ว  สังเกตได้เวลาที่เรารู้สึกหิวข้าวเป็นเวลานานๆ เราก็จะกินเยอะมาก  “ฉะนั้นกรณีที่หิวข้าวมากๆให้เราเคี้ยวข้าวให้นานที่สุด และควรเคี้ยวไม่น้อยกว่า 30 ครั้งแล้วค่อยกลืน”

          การอดอาหาร จะทำให้รู้สึกหิวแล้วกินเยอะ เมื่อกินเยอะ จะทำให้ปริมาณอาหารที่สะสมกระเพาะเพิ่มมากขึ้น  กระเพาะจะมีการขยายตัว  เมื่อเรากินอาหารมากขึ้นก็ทำให้กระเพาะเพิ่มขนาดได้ตลอด เหมือนมียุ้งข้าว ลักษณะนี้เราเรียกว่า โยโย่เอฟเฟค เมื่อรู้สึกว่าการลดความอ้วนไม่ประสบความสำเร็จ  ก็จะกลับไปกินอาหารตามปกติ แล้วก็จะเกิดการสะสมไขมันไว้ตามอวัยวะส่วนต่างๆของร่างกาย แล้วกลับมาอ้วนเหมือนเดิม การอดอาหารเป็นการลดอ้วนที่ผิดวิธี เป็น วิธีลดน้ำหนัก ที่ทำให้รูปร่างกลับมาแย่เหมือนเดิม

วิธีลดน้ำหนักถาวร สูตรไม่ลับการลดความอ้วนให้มีรูปร่างดี

    วิธีลดน้ำหนักหรือวิธีการลดอ้วนต่อไปนี้ จะทำให้ร่างกายได้สัดส่วน มีรูปร่างดีขึ้นเป็นการปรับสมดุลร่างกาย  เป็นการลดน้ำหนักที่อาศัยการพึ่งตนเองเพื่อตนเอง ด้วยการออกกำลังกายและการควบคุมปริมาณการบริโภคอาหาร

       การบริโภคอาหารคือ การทำให้ร่างกายได้พลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ความสำเร็จของการลดน้ำหนักด้วยตนเองต้องอาศัยความมีวินัย หมั่นฝึกฝน และทำอย่างเป็นประจำ จะไม่ทำให้เรากลับมาอ้วนอีกแน่นอน วิธีลดน้ำหนัก ไม่ทำให้เรากลับมาอ้วน วิธีลดน้ำหนักถาวร มีดังนี้

             วิธีที่ 1. การลดน้ำหนักหรือการลดความอ้วนแบบ Weighting Maintain เพื่อทำให้ร่างกายปรับสมดุลรูปร่าง มีรูปร่างดี สมสัดส่วน

            Weighting Maintain เป็นการรักษาความสมดุลของการกินอาหารและการนำไปใช้งานได้อย่างสมดุล

กินมากกว่า ที่ร่างกายต้องการใช้=อ้วน

กินน้อยกว่า ที่ร่างกายต้องการใช้ = ผอม

กินเท่ากับ ที่ร่างกายต้องการใช้= ปกติหรือเท่าเดิม

             ข้อคิด   สำหรับคนที่คิดจะลดน้ำหนักหรือสำหรับคนเคยลดน้ำหนัก   คุณเคยลดความอ้วนครั้งสุดท้ายเมื่อไร แล้วให้คุณคิดดังต่อไปนี้

• ลดความอ้วน จะไม่ใช่การลดน้ำหนัก เพราะการลดน้ำหนักที่น้อยก็ยังไม่ทำให้คุณมีรูปร่างดี

• อยากเป็นคนอยากผอม หรือจะเป็นคนไม่อยากอ้วน  เพราะถ้าเป็นคนไม่อยากอ้วน จะทำให้วิธีการกินอาหารของเราเปลี่ยนไป  การกินอาหารให้ตักที่ละน้อยๆ กินข้าวโดยใช้ตะเกียบได้ยิ่งดี หรืออาจจะใช้วิธี  จานข้าวสำหรับคนผอม โดยให้ใช้จานข้าวให้เล็กลง แล้วแบ่งอาหารเป็นสัดส่วน แต่ต้องให้สารอาหารครบ 5 หมู่  คล้ายลักษณะจานข้าวของทหารคือ ก้นจานข้าวมีลักษณะนูนขึ้น จะได้ดูเหมือนมีอาหารเยอะ สีของจานต้องเป็นสีที่เรียบๆธรรมชาติๆ โดยมีสีไม่ฉูดฉาด เพราะถ้าใช้สีที่มีสีเข้ม จะช่วยทำให้อาหารดูน่ากินแล้วจะทำให้กินได้มากขึ้นกว่าเดิมนั้นเอง และควรใช้จานที่มีสีตัดกับสีของอาหาร เพราะจะช่วยให้มองเห็นสีของอาหารได้ชัดขึ้นและดูเหมือนกับว่ามีปริมาณมากขึ้นด้วยเช่นกัน

   ขั้นตอนที่ 1.1 แล้วเราควรกินอาหารเพื่อให้ร่างกายได้พลังงาน ที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการ ได้อย่างไร

        หาค่าอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน BMR: Basal Metabolic Rate ซึ่งเป็นการวัดการใช้พลังงานของร่างกาย ในขณะที่ร่างกายมีการหายใจและการไหลเวียนโลหิตที่ทำหน้าที่แบบปกติ   ซึ่ง BMR = น้ำหนักของตัวเอง เป็น กก. X 22   จะได้ตัวเลขพลังงานที่ร่างกายกินเข้าไปแล้ว ทำให้เรามีรูปร่างเหมือนเดิม เช่น หากในปัจจุบันเราหนัก 60 กิโลกรัม  ค่า BMR  = 1320 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน

 ขั้นตอนที่ 1.2 คำนวณพลังงาน เพื่อการลดน้ำหนัก

       หากอยากลดความอ้วน  ให้ลดปริมาณพลังงานในอาหารลง  ซึ่งการคำนวณหาพลังงานจากปริมาณอาหารที่ควรกินในหนึ่งวัน  ด้วยการนำ 60% ไปคูณค่า BMR ที่คิดได้ในขั้นตอน 1.1   แต่ห้ามกินอาหารแล้วให้พลังงานต่ำกว่า 1200 กิโลแคลเลอรี่ เพราะถ้ากินต่ำกว่านั้น จะทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อและสมองมาใช้งาน

        ยกตัวอย่างเช่น หากในปัจจุบันเราหนัก 60 กิโลกรัม   การคิดค่าพลังงานที่จะลดน้ำหนัก =  60 % x  1320 กิโลแคลอรี่ = 792 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน แต่ควรลดปริมาณอาหารที่กินไม่ต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ฉะนั้นในแต่ละวันเราสามารถลดพลังงานลงได้เพียง 1320-1200= 130 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

          ดังน้ันประมาณ 53 วัน เราจะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม   เพราะถ้าลดการป้อนพลังงานให้กับร่างกายลดลงได้  7,000 กิโลแคลอรี่ จะเท่ากับว่าสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม

  ขั้นตอนที่ 1.3 การเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ด้วยการออกกำลังกาย

           1.3.1 การออกกำลังกายแบบ CADIO จะทำให้หัวใจแข็งแรงและมีอายุยืน เป็นการออกกำลังกาย 5 วันต่อหนึ่งสัปดาห์  ซึึ่งการออกกำลังกายนั้นต้องออกกำลังกายติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที การออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายสถานที่ใดก็ได้ ตามที่สะดวก หากเป็นการออกกำลังกายช่วงเช้าได้จะดีที่สุด เพราะการออกกำลังกายวิธีนี้ จะช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานที่เรียกว่า Fate Burn Zone เป็นช่วงการเผาพลาญของพลังงานที่ดี Maximum Hard Rate และจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ที่60-80 ครั้งต่อนาที

            1.3.2 การออกกำลังกายแบบ Interval Training (การวิ่งหนีเสือ 25 นาที ) ไม่แนะนำสำหรับคนที่กำลังเริ่มต้นออกกำลังกาย วิธีการคือ

• อบอุ่นร่างกาย Warm Up

• วิ่งให้เร็วที่สุด 1 นาที

• วิ่งผ่อนแบบ เหยาะๆ 5 นาที

• วิ่งให้ได้จำนวน 5 รอบ

           วิธีที่ 2. การลดน้ำหนักหรือการลดอ้วนแบบ Weight Training เป็นวิธีลดอ้วนอย่างไรให้มีรูปร่างดี วิธีที่2

         เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดาราดังระดับโลกนิยมใช้กัน การลดน้ำหนัก โดยการใช้ร่างกายเผาพลาญพลังงานด้วยตัวของมันเอง ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น เรียกวิธีนี้ว่าเป็นการเพิ่มเปอร์เซ็นต์อัตราการเผาพลาญพลังงาน เพื่อไปเผาพลาญไขมันในกล้ามเนื้อ (สังเกตได้จากเนื้อหมูที่ติดมันถ้าเนื้อเยอะไขมันจะน้อย)

  เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ต้องควบคุมปัจจัยที่มีผลในการลดน้ำหนักอันได้แก่

1. เป็นการออกกำลังกาย ด้วยการทำร้ายกล้ามเนื้อแบบ ดึงๆ หนึบๆ ให้เหมื่อยล้า แต่ไม่เจ็บ (ทำลักษณะตบจูบๆ)

2. การป้อนวัตถุดิบในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ  นั้นคือโปรตีน คล้ายๆกับการสร้างบ้านต้องมีปูน โดยร่างกายมีความต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อนำหนักตัว 1 กิโลกรัม  ( ถ้าหากไม่สามารถเลือกการกินโปรตีนเพียงพอได้  ยังมีอีกหนึ่งรูปแบบคือ ต้องทำให้น้ำหนักตัวลด)  ปกติแล้วลำดับการเผาพลาญพลังงานในร่างกายคือ แป้ง – ไขมัน – โปรตีน

3. การนอนหลับให้ลึก ช่วงเวลาที่เหมาะสมคือ 22.00-2.00 น และต้องนอนในที่มืด ในระดับที่มองหน้ากันไม่ชัด การหลับลึกจะช่วยทำให้สมองสั่งให้ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ทำการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกทำร้าย โดยมีวัตถุดิบเป็นโปรตีน

   

     หมายเหตุ เมื่อมีการลดน้ำหนักไปพักหนึ่งแล้ว แต่น้ำหนักหยุดนิ่ง ซึ่งเรียกช่วงนี้ว่า พาโต เพีย-เรียด (Pato Period ) สิ่งที่เราต้องทำคือ การเอาชนะ ด้วยการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเช่น

1. เพิ่มเวลาในการออกกำลังกาย เช่นจาก 30 นาทีเป็น 40 นาที

2. เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายจาก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็น 4 ครั้งต่อสัปดาห์

3. เพิ่มความหนักในการออกกำลังกายจากวิ่งเหยาะๆ เป็นวิ่งเร็วๆ

4. เมื่อน้ำหนักเริ่มขยับลดลง แล้วสามารถกลับมาออกกำลังกายได้เหมือนเดิม

บทความที่น่าสนใจ ออกกําลังกาย ตอนไหนดีที่สุด