อาหารคลีน อาหารลีน อาหารดีมีประโยชน์ ดีต่อใจ สุขภาพแข็งแรง ช่วยลดน้ำหนัก

 อาหารคลีนไม่ใช่การกินอาหารจนเกลี้ยงจาน

         เมื่อวัตถุดิบที่ใช้ในการทำอาหารมีปริมาณจำกัด แต่ความต้องการของผู้บริโภคทั่วโลก มีปริมาณเพิ่มสูงขึ้น แต่พื้นที่ในการเพราะปลูกมีจำกัด ฤดูกาลเปลี่ยนแปลงไปทำให้ผลผลิตไม่ได้ตามที่ต้องการ บวกกับวัตถุดิบที่ใช้ในการประกอบอาหารมักจะเกิดการเน่าเสียได้ง่าย จึงไม่สามารถเก็บไว้ได้นาน แต่ด้วยความฉลาดของมนุษย์ จึงได้พัฒนาเทคโนโลยีในการผลิตอาหารให้ได้ปริมาณมากๆ ใช้พื้นที่ผลิตน้อยลงด้วยการตกแต่งพันธุ์กรรม ใช้เทคนิคต่างๆเพื่อปรุงแต่งอาหารให้อร่อยๆและมีกรรมวิธีที่สามารถเก็บไว้ได้นานมากยิ่งขึ้น จึงทำให้วัตถุดิบอาหารต้องผ่านกระบวนการที่ซับซ้อนและใส่สารปรุงแต่งเพิ่มมากขึ้นเช่นเดียวกัน

      บนความโชคดี ก็ยังมีแอบแฝงข้อเสียบางอย่างมากับอาหาร ซึ่งผ่านกระบวนการผลิตที่ซับซ้อนและหลากหลายขั้นตอน จึงทำให้ประโยชน์ของสารอาหารที่ได้จากวัตถุดิบมันอาจจะลดลง หรือไม่ก็อาจจะได้รับสารอาหารบางอย่างมากเกินไป นอกจากนี้สารปรุงแต่งบางชนิด หากบริโภคมากเกินไป ก็อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ด้วยเช่นกันเช่น การบริโภคผักผลไม้กระป๋อง เราอาจจะได้รับสารอาหารจำพวกไฟเบอร์มาก แต่วิตามินและแร่ธาตุต่างๆที่มีอยู่ในผักและผลไม้ก็คงเหลือน้อย เพราะวิตามินจากผักผลไม้เหล่านั้น มักจะละลายน้ำซึ่งจะสูญเสียไปกับกระบวนการแลกเปลี่ยนความร้อนที่ใช้ในขั้นตอนการผลิต

      การรับประทานอาหารที่ให้ความหวานมากเกินไป จะส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆ เช่นน้ำตาลเหลือจากความต้องการ จะถูกร่างกายกักเก็บไว้ในรูปแบบไขมัน  ตามส่วนต่างๆของร่างกายเช่น บริเวณพุง บริเวณตับและบริเวณอื่นที่ไขมันสามารถแทรก ได้

      การเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคอาหาร ให้ถูกต้องและดีต่อสุขภาพ จะทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรคที่ดี การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์ตามหลัก 5 หมู่จะช่วยทำให้ร่างกายและระบบการทำงานต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถชะลอการแก่ก่อนวัยและสามารถป้องกันการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ

        ซึ่งต่อไปนี้เราจะเล่าถึงการกิน อาหารคลีน

อาหารคลีน หมายถึงอาหารที่เกิดขึ้นจากการปรุงจากวัตถุดิบธรรมชาติที่ไม่ได้ปรุงแต่ง  แต่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ถูกหลักโภชนาการตั้งแต่การเลือกวัตถุดิบ  การปรุงจนถึงกลายเป็นอาหารพร้อมเสิร์ฟ  โดยคำนึงถึงปริมาณสารอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

นิยามคำว่าคลีน “clean” ภาษาอังกฤษนั่นหมายถึง ปราศจาก  ดังนั้นอาหารคลีนนอกจากมีวัตถุดิบจากธรรมชาติและวัตถุดิบต่างๆ ที่นำมาใช้ต้องไม่มีการปนเปื้อน สารเคมีหรือสารตกค้างต่างๆ อาหารคลีนจะต้องไม่ผ่านกระบวนการ แปรรูปที่มีความซับซ้อนมากจนเกินไป  เพราะอาจจะทำให้สารอาหารจากวัตถุดิบ อาจจะสูญสลายไปกลับกระบวนการปรุงอาหาร อาหารคลีนต้องปราศจากการปรุงแต่งรส ซึ่งยากต่อการกินอาหาร ได้อย่างเอร็ดอร่อย ดังนั้นจะอาศัยความหลากหลายของรสชาติที่ได้จากรสธรรมชาติจากวัตถุดิบหลายๆ อย่างมาประกอบเข้าด้วยกัน

วัตถุดิบที่ใช้ในการทำ อาหารคลีน

1 ต้องเป็นวัตถุดิบที่ใหม่สดจากธรรมชาติไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่มีความซับซ้อน

2 วัตถุดิบที่ให้สารอาหารจำพวกโปรตีนประเภทเนื้อสัตว์จะต้องเป็นวัตถุดิบที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายปราศจากไขมันหรือมีไขมันต่ำอย่างเช่นสัตว์น้ำจำพวกปลาต่างๆหากเป็นสัตว์บกก็ควรเริ่มต้นจากสัตว์ 2 ขาเช่นไก่ก่อนสัตว์ที่มีจำนวนขามากขึ้นตามลำดับ  หรืออาจจะทดแทนด้วยโปรตีนจากถั่วหรือเห็ดต่างๆ

3 วัตถุดิบที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยส่วนใหญ่อาหารคลีน จะได้รับจากธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสีมากจนเกินไป หากเป็นข้าวก็ต้องเป็นข้าวกล้อง  หากเป็นขนมปังก็ต้องเป็นขนมปังโฮลวีต

4 วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ก็มักจะได้รับจากวัตถุดิบประเภทผักที่หลากสีเช่น สีเหลืองได้จากฟักทอง สีเขียวได้จากผักใบเขียว  สีส้มได้จากแครอท

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารคลีน

1 ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน 5 หมู่ในปริมาณ ที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

 2 ทำให้สุขภาพแข็งแรงเพราะการที่ร่างกายได้รับสารอาหาร อย่างเพียงพอจะทำให้ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์ มีภูมิต้านทานโรคที่ดี

3 ช่วยชะลอความแก่ก่อนวัยและชะลอการเกิดโรคเสื่อมต่างๆ

4 ลดโอกาสเกิดโรค ร้ายต่างๆเช่น โรคมะเร็ง  เพราะอาหารคลีนคืออาหารที่ปราศจากสารปรุงแต่งและสารปนเปื้อนต่างๆที่กลายเป็นสาเหตุของโรค

5 ป้องกันการเกิดโรคเสื่อมต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งมีต้นเหตุมาจากการบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกายหรือการรับประทานอาหาร บางอย่างมากจนเกินไปเช่น การรับประทานอาหารประเภทไขมันมากจนเกินไป จะทำให้เกิดโรคอ้วน ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคเสื่อมอื่นๆอีกมากมายเช่น โรคเบาหวาน โรคเส้นเลือดในสมองตีบอาจจะเป็นอัมพฤกษ์และอัมพาตได้

6 ช่วยทำให้ผิวสวย เพราะคนที่กินอาหารคลีน จะได้รับปริมาณสารอาหารจำพวกสารต้านอนุมูลอิสระมาก สามารถขจัด อนุมูลอิสระและขับของเสียออกจากร่างกายได้เป็นอย่างดี

7 ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี เพราะการรับประทานอาหารคลีนมาจะเน้นผักและธัญพืช  ซึ่งจะได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอที่จะขับของเสียออกจากระบบลำไส้ของร่างกายได้

 วิธีการปรุงอาหารคลีน

 เพื่อป้องกันไม่ให้วิตามินแร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อร่างกายสูญเสียไป กับการปรุงอาหาร    ดังนั้นการทำอาหารคลีนจะต้องใช้เวลาปรุงสั้นๆ หากจำเป็นผ่านความร้อน เพื่อดึงรสชาติอาหารจากวัตถุดิบออกมาสร้างความอร่อยให้ได้มากที่สุด  แต่ไม่ทำให้แร่ธาตุวิตามินสูญเสียไปกับการปรุงอาหาร  หากจำเป็นต้องปรุงแต่งรสชาติอาหารเพื่อ สร้างความอร่อยในการรับประทานอาหาร ก็ควรใช้วัตถุดิบที่สกัดได้จากธรรมชาติ แต่ควรใช้ปริมาณน้อย เป็นการให้กำลังใจตนเองต่อการยึดมั่น ในหลักการรับประทานอาหารคลีนได้อย่างต่อเนื่อง

อาหารอร่อยมากดีต่อใจ แต่อาหารลีนมีประโยชน์ต่อร่างกายช่วยเสริมกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรง

                 หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อและบริหารสัดส่วนให้ดูดี สง่า เท่ห์ สมาร์ท สร้างความสนใจ น่ามองกับเพศตรงข้าม การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเล่นเวทหรือการใช้เครื่องออกกำลังกายต่างๆ  ซึ่งเป็นการทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บแล้วให้ระบบของร่างกาย ทำการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื้อให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ มีความหนาแน่นมากยิ่งขึ้น และยังมีปัจจัยที่สำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อนั้นคือ สารอาหารจำพวกโปรตีน  กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจะมีคุณภาพก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนดีๆ ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้นวิธีหรือรูปแบบการกินอาหารจึงถือเป็นเรื่องของคนต้องการมีสัดส่วนเหมาะสมต้องรู้การกิน  อาหารลีน ช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด

                ปกติเราต้องการโปรตีนในแต่ละวันเท่ากับน้ำหนักตัว หมายความว่า หากมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ทั้งวันต้องรับประทานอาหารที่ได้โปรตีนรวมกันให้ได้ 60 กรัม ซึ่งการรับประทานโยเกิร์ตขนาด 135 กรัม 1 ถ้วย จะได้โปรตีน 14 กรัม เท่ากับว่าต้องรับประทานโยเกิร์ตทั้งหมด 4 ถ้วยกว่าๆ แต่สำหรับคนที่ต้องการเพาะกล้ามเนื้อจะต้องการโปรตีนมากกว่านั้น อาจจะต้องกินอาหารให้ได้โปรตีน 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัว

                ลีน LEAN แปลว่า ผอม ได้สัดส่วน ดังนั้น อาหารลีน คือ อาหารที่บริโภคเข้าไปแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ได้สูงสุด หรือร่างกายสามารถนำสารอาหารทั้งหมดที่กินเข้าไปและสามารถใช้ได้ทั้งหมด  ซึ่งจะหมายถึง อาหารที่เน้นสารอาหารจำพวกโปรตีนที่นำไปสร้างกล้ามเนื้อและยังต้องได้รับสารอาหารทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่ร่างกายต้องกายแล้วนำไปใช้ได้หมด

ดังนั้น อาหารลีน  หมายถึงอาหารที่เน้นโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันน้อยหรือไม่มีเลย และนอกจากนี้ยังต้องลดปริมาณการบริโภคน้ำตาลและแป้ง เพราะการร่างกายได้รับสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป ซึ่งอาจจะทำให้ร่างกายไม่สามารถนำสารอาหารเหล่านั้นไปใช้ได้หมด แล้วสารอาหารเหล่านั้นมันอาจจะถูกสะสมและแทรกไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกายเช่น พุง ตามอวัยวะต่างๆในร่างกายเช่น ตับ แทนที่จะมีกล้ามเนื้อแต่จะกลายเป็นไขมัน

การรับประทานอาหารลีนเหมาะสมกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อย่างเช่นนักเพาะกาย นักกีฬาและคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก  นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อคนที่ต้องการลดความอ้วน

ประโยชน์ของการกินอาหารแบบลีน

1. ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายแข็งแรง เมื่อร่างกายมีความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะช่วยรับน้ำหนักและสร้างความยืดหยุ่น จึงช่วยลดการบาดเจ็บจากการกระแทก ในขณะที่เราวิ่งหรือก้าวกระโดด

2.  การกินอาหารแบบลีนจะได้โปรตีน เพื่อทำหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ได้ตามสัดส่วนที่เราต้องการเช่น การสร้างกล้ามเนื้อท้อง six pack กล้ามเนื้อแขนและขา

3. ช่วยขจัดไขมันที่แทรกอยู่ตามสัดส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพราะการมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญสารอาหาร ร่างกายใช้สารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ

4. ลดปริมาณการสะสมไขมัน ตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพราะคนที่รับประทานอาหารลีน จะลดอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

5. มีสัดส่วนของร่างกายที่เหมาะสม ถูกต้องตามหลักสรีระ ช่วยทำให้การเดิน การนั่งดูเท่ห์และสง่ามากยิ่งขึ้น ช่วยสร้างความมั่นใจในตัวเองได้มากยิ่งขึ้น

6. สามารถสร้างภูมิต้านทาน โรคได้ดี ไม่เป็นโรคภัยไข้เจ็บในง่าย

วัตถุดิบที่ใช้ในการทำอาหารลีน

1. วัตถุดิบที่ให้สารอาหารจำพวกโปรตีน จากเนื้อสัตว์ที่ปราศจากไขมันส่วนเกินหรือมีได้แต่ปริมาณน้อยๆ เท่าที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้หมด

2. ต้องเป็นโปรตีนจากสัตว์ที่ย่อยง่ายเช่น โปรตีนจากเนื้อปลา เนื้อไก่

3. สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จะบริโภคในปริมาณน้อยและอยู่ในรูปแบบที่ไม่ผ่านการสกัดหรือแปรรูป

4. สารอาหารแร่ธาตุและวิตามิน ก็มักจะได้จากการรับประทานอาหารประเภทผักหลากหลายสี และเป็นผักที่ให้ไฟเบอร์สูง เพราะจะช่วยในการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย

        ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารแบบลีนหรือการรับประทาน อาหารคลีน จึงเหมาะสมกับคนรักสุขภาพ การรับประทานอาหารที่อร่อย ถึงแม้จะดีต่อใจ การหาอาหารที่ไม่ครบ 5 หมู่ หรือการรับประทานอาหารบางอย่างมากเกินไปนอกจากมีผลเสียต่อร่างกายแล้ว ยังจะส่งผลเสียต่อจิตใจในอนาคตอีกด้วย

         ส่วนคนที่รับประทานอาหารคลีนและการรับประทานอาหารแบบลีน นอกจากได้ลิ้มรสความอร่อยของอาหารแล้วยังดีต่อใจ ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมมีโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ได้ไขมันในปริมาณที่สมสัดส่วนและได้รับแร่ธาตุวิตามินที่ช่วยในการขับของเสียและทำให้การทำงานของฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  ดังนั้นคนรับประทานอาหารดีก็จะทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ร่างกายมีสัดส่วนที่เหมาะสม

บทความที่น่าสนใจ  อาหารผิว การดูแลสุขภาพผิว ด้วยวิธีใช้สารสกัดพืชผักผลไม้จากธรรมชาติ

คลิปปลานึ่งทรงเครื่อง https://www.youtube.com/watch?v=f0k1qTRz6DM&t=210s