10 เคล็ดลับดีๆ ในการควบคุมน้ำหนัก

ผู้คนในปัจจุบันให้ความสำคัญไม่น้อยกับการดูแลและการควบคุมน้ำหนักตัวเองให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ซึ่งหลายๆคนก็คงได้ทดลองวิธีต่างๆ สารพัดวิธีในการควบคุมน้ำหนัก มาก็มากแล้ว

ซึ่งบางวิธีก็ได้ผลแต่บางวิธีก็อาจจะไม่ได้ผลดังนั้น Besterlife.com ขอเสนอ 10 เคล็ดลับดีๆ ในการควบคุมน้ำหนัก

 ซึ่งนายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย จากศูนย์ส่งเสริมสุขภาพไวทัลไลฟ์ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ ได้นำเสนอไว้ดังต่อไปนี้

1 ตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม การลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง  ให้พิจารณาที่การลดมวลไขมัน  โดยไม่เสียมวลของกล้ามเนื้อ  ควรตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักให้เหมาะสม  ซึ่งส่วนใหญ่ขอแนะนำว่า  ควรตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักครั้งละ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของตนเอง  เพราะการลดน้ำหนักมากเกินไป  มักทำให้น้ำหนักที่ลดเกิดจากการสูญเสียน้ำและมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่า

2 ติดตามสัดส่วนร่างกายหรือประเมินมวลไขมันและมวลของกล้ามเนื้อ ตัวเลขน้ำหนักที่ลดลงอาจลวงให้คุณเข้าใจว่า คุณกำลังสุขภาพดีได้  แต่ถ้าน้ำหนักที่ลดลงนั้นเป็นมวลของกล้ามเนื้อหรือมวลของน้ำในร่างกาย จะชี้บ่งถึงการลดน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง จะส่งผลให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ ลดอัตราการเผาผลาญและการทำให้น้ำหนักกับเพิ่มได้ง่าย  ซึ่งยากที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่  การประเมินรูปร่างโดยการวัดสัดส่วนของร่างกายไขมันและมวลของกล้ามเนื้อ จึงเป็นเกณฑ์ที่สำคัญที่คุณควรนำมาใช้  เมื่อต้องการควบคุมน้ำหนัก  เพราะค่าเหล่านี้จะช่วยบอกได้ว่าคุณกำลังลดมวลของไขมันหรือเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ 

3 ลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ทราบหรือไม่ว่า  ไขมันที่หายไปเมื่อลดน้ำหนักจะถูกส่งไปทำลายที่ไหน  ตับซึ่งเป็นอวัยวะที่เปลี่ยนไขมันสะสมให้เป็นพลังงานหรือขับออกจากร่างกายทางน้ำดี  โดยทั่วไปตับจะสามารถกำจัดไขมันสะสมในร่างกายเฉลี่ย  0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์  ดังนั้นการที่ร่างกายมีน้ำหนักเปลี่ยนแปลงมากกว่า  0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์  จะมีความเสี่ยงที่ตับต้องทำงานหนักและจัดการกับไขมันไม่ทัน  จึงทำให้การทำงานของตับเกิดความผิดปกติและเกิดภาวะไขมันพอกตับ  ปัจจุบันมีคนพยายามควบคุมน้ำหนักโดยวิธีการใดๆก็ได้ ที่ทำให้น้ำหนักลดลงเร็วที่สุด  แล้วค่อยพักปล่อยให้น้ำหนักกับเพิ่มขึ้น  แล้วค่อยลดลงใหม่ด้วยวิธีการเดิมอีกวิ  ธีนี้ยิ่งทำให้เกิดผลเสียต่อระดับฮอร์โมนและการเพิ่มภาระการทำงานของตับ รวมทั้งสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ

4 บันทึกชนิดอาหารและปริมาณอาหารที่กิน การบันทึกพลังงานจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน  จะช่วยให้คุณสามารถประเมินแหล่งพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันได้  และใช้เป็นข้อมูลในการปรับเคอรี่ให้เหมาะสมกับร่างกายในระยะยาว ตัวอย่างเช่น  คุณอาจวางแผนลดพลังงานที่รับเข้าวันละ 500 กิโลแคลอรี่แล้ว  คาดว่าน้ำหนักจะลดลง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์  แต่หลังจากรับประทานอาหารตามที่คุณตั้งใจไป 2 สัปดาห์  แล้วกลับพบว่าน้ำหนักไม่ได้เปลี่ยนแปลงตามที่คาดหวังไว้  คุณสามารถดึงบันทึกอาหารที่รับประทาน  เพื่อดูว่าจะลดแคลอรี่จากอาหารชนิดไหนได้อีกเป็นต้น

5 ไม่จำกัดแคลอรี่จนต่ำกว่าค่าพลังงานในการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ค่าพลังงานในการเผาผลาญขั้นพื้นฐานคือพลังงานจำเป็นที่ร่างกายต้องการใช้ ในการทำงานของอวัยวะพื้นฐาน ซึ่งเป็นพลังงานจำเป็นในการขับเคลื่อนร่างกายให้ทำงานเป็นปกติในแต่ละวัน ซึ่งการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำเกินไปเป็นระยะเวลานานๆ จะไปกระตุ้นให้ร่างกายดึงพลังงานที่สะสมฉุกเฉินในร่างกาย นั่นก็คือกล้ามเนื้อออกมาใช้งานมากเกินไปและชะลอการเผาผลาญ ทำให้เกิดภาวะโยโย่เอฟเฟคตามมา

6 ควบคุมอาหารเท่าไรเพื่อควบคุมน้ำหนัก  โดยไม่เสียกล้ามเนื้อและสุขภาพ สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักเน้นลดไขมันและสุขภาพดีแนะนำให้ลดอาหารไขมันลงเหลือ 20 ถึง 25% ของอาหารทั้งวัน  และให้ลดคาร์โบไฮเดรตลงไม่เกิน 15% จากคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป   ซึ่งแนะนำว่าคุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้ได้ในแต่ละวัน 4-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้ารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่านี้   ร่างกายจะเริ่มมีการสลายทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน ซึ่งการเสียกล้ามเนื้อ จะลดการเผาผลาญลงไปพร้อมกันและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อได้เช่นกัน  ส่วนใหญ่จะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณวันละ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับโปรแกรมลดไขมันในผู้มีสุขภาพปกติ

7 รับประทานอาหารที่มีไขมันดี ร่างกายจำเป็นต้องใช้กรดไขมันในการซ่อมแซมร่างกายควบคุมการอักเสบช่วยในการดูดซึมวิตามินจำเป็นต่างๆ หรือเพื่อเสริมสร้างฮอร์โมนให้สมดุลการควบคุมอาหารนานเกินไป มักก่อให้เกิดภาวะขาดกรดไขมันจำเป็นหรือวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักยากยิ่งขึ้นนั่นเอง

8 เลือกอาหารที่ดูดซึมช้าและมีกากใยสูง อาหารที่ดูดซึมเร็วจะทำให้เกิดพลังงานเข้าสู่ร่างกายสูงและกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินได้มากกว่าอาหารที่ดูดซึมช้า ทำให้เกิดการสะสมไขมันและกระตุ้นให้ร่างกายหิวมากยิ่งขึ้น  อาหารที่ดูดซึมเร็วได้แก่ แป้งขัดขาว ข้าวขาวหรือน้ำตาลทราย กากใยอาหารมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบลำไส้ ช่วยในการขับถ่ายและรักษาสภาพสมดุลของระบบการย่อยอาหาร  กากใยอาหารยังช่วยดูดซึมไขมัน ขับถ่ายไปกับอุจจาระป้องกันการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ที่สำคัญกากใยอาหารยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม โดยไม่เพิ่มพลังงานเข้าสู่ร่างกาย อาหารที่มีกากใยสูงได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชเป็นต้น

9 รับประทานอาหารมื้อเล็ก แต่บ่อยขึ้นหลีกเลี่ยงการควบคุมมื้ออาหารและงดอาหารบางมื้อ ร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้พลังงานจากกลูโคสตลอดเวลา โดยเฉพาะเซลล์สมองและหัวใจ การรับประทานอาหารไม่สม่ำเสมอจะกระตุ้นให้ร่างกายต้องใช้ฮอร์โมนต่างๆ เพื่อรักษาระดับพลังงานในร่างกายให้คงที่ ซึ่งอาจทำให้เกิดผลเหมือนช่วยลดน้ำหนักในระยะแรกๆ แต่ส่งผลเสียต่อการเผาผลาญในระยะยาว ทำให้การรักษาน้ำหนักคงที่ได้ยากขึ้น

10 ปัจจัยหลักในการควบคุมน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาว การลดน้ำหนักในระยะยาวจำเป็นต้องทำร่วมกับการออกกำลังกาย เพื่อรักษามวลของกล้ามเนื้อไว้และจะช่วยให้น้ำหนักคงที่ แม้ผ่านพ้นช่วงควบคุมอาหารต่อไปได้ควรวางแผนลดน้ำหนักที่ไม่มากเกินไป เพื่อป้องกันการเสียกล้ามเนื้อในร่างกายและวางแผนช่วงพักสลับกับช่วงลดน้ำหนัก ซึ่งเน้นที่การรักษาน้ำหนักให้คงที่เป็นระยะๆ เพื่อให้ร่างกายมีการปรับตัวและเสริมกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่เสียไป ช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายเครียดมากเกินไป จนเกิดเป็นการเสียกล้ามเนื้อจากความเครียดอีกด้วย

              การควบคุมน้ำหนักอยู่ที่พฤติกรรมและความตั้งใจของเราเอง  Besterlife ก็หวังว่า 10 เคล็ดลับดีๆ ในการควบคุมน้ำหนัก นี้จะเป็นตัวช่วยให้การควบคุมน้ำหนักของคุณผู้อ่านทำได้จนประสบความสำเร็จ

บทความที่น่าสนใจ วิธีตรวจสุขภาพด้วยตนเอง