ผลไม้ให้พลังงานสูง พืชผักผลไม้และธัญพืชที่ให้แคลอรี่สูง ระวัง! ยิ่งกินยิ่งอ้วน

จากบทความที่ผ่านมาเราได้นำเสนอ 10 เคล็ดลับดีๆ ในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งในบทความนี้เราขอนำเสนออาหาร ผลไม้ให้พลังงานสูง เพื่อเน้นการควบคุมปริมาณการกินอาหารไม่ให้เกิน ค่า BMR มากจนเกินไป (BMR=ค่าพลังงานในการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน) เพราะการกินอาหารในปริมาณมากจนเกินความจำเป็นของร่างกาย  ร่างกายก็ไม่สามารถนำอาหารเหล่านั้นไปเผาผลาญเป็นพลังงานและนำไปใช้ได้หมด จึงเป็นสาเหตุของการสะสมอาหารไว้ในร่างกายรูปแบบไขมัน และกลายเป็นคนอ้วน

              ซึ่งสอดคล้องกับ Besterlif.com ได้เคยนำเสนอข้อมูล วิธีลดน้ำหนัก สูตรไม่ลับขั้นตอนการลดความอ้วนด้วยตนเอง เพื่อตัวเอง โดยมี 2 ขั้นตอนด้วยกันคือ ขั้นตอนแรกต้อง รู้ว่าร่างกายของเราต้องการพลังงานในแต่ละวันเท่าไร แล้ว หลังจากนั้นจึง คำนวณหาปริมาณพลังงานที่ต้องลดลง ด้วยการลดปริมาณอาหาร เพื่อการลดน้ำหนัก

1) กินอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอและเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย จากการหาค่าอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน BMR: Basal Metabolic สูตร = น้ำหนักของตัวเองเป็น กก. X 22   เช่น หากในปัจจุบันเราหนัก 60 กิโลกรัม การคำนวณ BMR = 1,540 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน

2) คำนวณพลังงานเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยการลดปริมาณพลังงานจากอาหารใน 1 วัน โดยนำ 60% ไปคูณกับค่า BMR ที่คำนวณได้ แต่ห้ามลดปริมาณอาหารที่ให้พลังงานต่ำกว่า 1200 กิโลแคลเลอรี่ (ซึ่งการลดปริมาณพลังงานให้แก่ร่างกาย 7,000 กิโลแคลอรี่ จะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม)

เช่น ปัจจุบันหนัก 70 กิโลกรัม  BMR = 1,540 กิโลแคลอรี่  ซึ่ง 60% ของ 1,540 = 924 กิโลแคลอรี่  ( แต่เราไม่ควรลดปริมาณอาหารที่ให้พลังงานเกิน 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน)   ดังนั้น เราจะลดพลังงานของอาหารในแต่ละวันได้ = 1,540 – 1,200 = 340 กิโลแคลอรี่ต่อวัน  ดังน้ันประมาณ 21 วัน เราจะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม (7,000/340=20.5)

Besterlife.com ได้ทำการเรียบเรียง ปริมาณพลังงานที่ได้จากผักผลไม้และธัญพืชที่ให้พลังงานสูง เนื่องจากผู้คนทั่วไป มักเชื่อและเข้าใจผิดๆ เกี่ยวกับการกินผักผลไม้ เช่น กินผักผลไม้มากๆจะได้ไม่อ้วน กินธัญพืชแทนข้าวจะได้ผอมหุ่นดี แต่การกินผักผลไม้และธัญพืชที่ให้พลังงานสูงมากๆ ยิ่งกินก็จะยิ่งอ้วน พุงย้อย เพื่อสำหรับใช้เป็นข้อมูลใน ลดปริมาณพลังงานให้แก่ร่างกาย จากการลดอาหารหรือผลไม้แคลอรี่สูง หรือ ผัก ผลไม้และธัญพืชให้พลังงานสูง มีดังนี้ 

ตาราง ผลไม้ให้พลังงานสูง

จากตารางในการเรียงลำดับลำดับ ผลไม้ให้พลังงานสูง

ลำดับที่ 1 ก็คือสับปะรดแห้ง 100 กรัม จะให้พลังงานสูงถึง 353 กิโลแคลอรี่  ลำดับที่ 2 ลำไยแห้ง 100 กรัมจะให้พลังงานสูงถึง 319 กิโลแคลอรี่  ลำดับที่ 4 อินทผาลัม 100 mg จะให้พลังงาน 292 กิโลแคลอรี่  ลำดับที่ 5 ลูกเกด 100 กรัมจะให้พลังงาน 271 กิโลแคลอรี่ ลำดับที่ 6 กล้วยตาก 100 กรัมจะให้พลังงาน 266 กิโลแคลอรี่  ซึ่งจะเห็นได้ว่าเป็นผลไม้ที่ไม่ใช่ผลสดเป็นผลไม้ที่ผ่านการถนอมอาหารหรือมีการแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆ  จะให้ผลังงานสูง

 แต่ก็มีผลไม้บางชนิดอันได้แก่ ลำดับที่ 3 มะขามหวาน 100 กรัมจะให้พลังงานสูงถึง 314 กิโลแคลอรี่   ลำดับที่ 7 ทุเรียนหมอนทอง 100 กรัมจะให้พลังงาน 163กิโลแคลอรี่  ลำดับที่ 8 อะโวคาโด 100 กรัมจะให้พลังงาน 160 kcal

ตาราง ผักให้พลังงานสูง

ผักที่ให้พลังงานสูง

ลำดับที่ 1 ผักที่ผ่านการแปรรูปอย่างเฟรนช์ฟรายส์ 100 กรัมจะให้พลังงานสูงถึง 311 กิโลแคลอรี่

ลำดับที่ 2 มันสำปะหลัง 100 กรัมจะให้พลังงาน 159 กิโลแคลอรี่

 ลำดับที่ 3 เผือก 100 กรัมจะให้พลังงานสูง 117 กิโลแคลอรี่

ลำดับที่ 4  ข้าวโพด 100 กรัมจะให้พลังงานสูง 86 กิโลแคลอรี่

ตาราง ธัญพืชให้พลังงานสูง

ธัญพืชที่ให้พลังงานสูง

จากตาราง ลำดับที่ 1 วอลนัต 100 กรัมจะให้พลังงานสูงถึง 654 กิโลแคลอรี่
อันดับที่ 2 เมล็ดทานตะวัน 100 กรัมจะให้พลังงาน 584 กิโลแคลอรี่
อันดับที่ 3 อัลมอนด์ 100 กรัมจะให้พลังงาน 575 กิโลแคลอรี่
ลำดับที่ 4 งาน 100 กรัมจะให้พลังงาน 572 กิโลแคลอรี่ 
ลำดับที่ 5 ถั่วลิสง 100 กรัมจะให้พลังงาน 567 กิโลแคลอรี่
ลำดับที่ 6 ถั่ว พิสตาชิโอ 100 กรัมจะให้พลังงาน  562 กิโลแคลอรี่
ลำดับที่ 7 มะม่วงหิมพานต์ 100 กรัมจะให้พลังงาน 553 กิโลแคลอรี่ และแม้แต่ข้าวบาร์เลย์เองก็ยังให้พลังงานสูงเพราะข้าวบาร์เลย์ 100 กรัมจะให้พลังงานสูงถึง 354 กิโลแคลอรี่

สำหรับข้าวอยู่ในลำดับที่ 16 โดย ข้าว 100 กรัมจะให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี่  ซึ่งนับได้ว่า ข้าวยังให้พลังงานต่ำกว่าธัญพืชอื่นๆ อีกหลายชนิด ดังนั้นการกินข้าวในปริมาณที่เหมาะสม ยังไม่อ้วนไปกว่าการกินธัญพืชอื่นในลำดับต้นๆ ของตาราง

ตาราง ผลไม้ให้พลังงานต่ำ

ผลไม้ให้พลังงานต่ำ

นอกจากนี้แล้ว Besterlife.com ยังได้นำเสนอผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำ อันได้แก่ แคนตาลูป แตงโม ชมพู่ ลูกพีช มะละกอ สตอเบอรี่ สาลี่ ส้มเขียวหวาน ส้มโอ ฝรั่ง องุ่น ระกำสั บปะรด แอปเปิ้ล ลิ้นจี่ ลำไย มะกอกน้ำ พุทราไทย ละมุด ซึ่งผลไม้เหล่านี้ 100 กรัม จะให้พลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี ตามตาราง

  Besterlife.com ก็หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคนที่ได้อ่านอยู่บ้างไม่มากก็น้อย เนื่องจากผักผลไม้และธัญพืชบางอย่างจะประกอบด้วยแป้งน้ำตาลและไขมันในปริมาณที่สูง หากกินผักผลไม้และธัญพืชที่ให้พลังงานสูงมากจนเกินไปก็มีโทษได้ เพราะเป็นต้นเหตุของการเป็นโรคอ้วน ที่ก่อให้เกิดโรคร้ายแรงอื่นๆอีกมากมายเช่น เบาหวาน หัวใจ เส้นเลือดในสมองอุดตัน ฯลฯ 

แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะเลิกกินผลไม้ที่ให้พลังานสูงเหล่านี้ เพราะว่าผักผลไม้และธัญพืช จะอุดมไปด้วยปริมาณแร่ธาตุและวิตามินที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ แต่ร่างกายก็ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ดังนั้น ควรกินผักผลไม้และธัญพืชให้หลากหลายชนิด ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป

บทความที่น่าสนใจ ผักผลไม้ให้วิตามิน วิตามินซี บี B1 โพแทสเซียมและวิตามินเอสูง

You may also like...

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *