อัตราการเต้นของหัวใจ VSค่าความผันแปร HRVกับการดูแลสุขภาพให้เกิดประโยชน์

           HRV ย่อมาจาก heart rate variability หรือความผันแปรของ อัตราการเต้นของหัวใจ ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งทุกคนคงรู้เป็นอย่างดีว่า อัตราการเต้นของหัวใจของคนปกติทั่วไป จะอยู่ที่ 50 ถึง 60 ครั้งต่อนาทีโดยประมาณ แต่หากหัวใจมีอัตราการเต้นสูงมากกว่า 100 ครั้งต่อนาที  ในขณะที่เราพักก็ถือว่าเป็นเรื่องผิดปกติ  ซึ่งอาจมีปัญหาด้านสุขภาพได้เช่น ต่อมไทรอยด์ทำงานหนักมากเกินไปหรือเป็นโรคหัวใจ  เป็นต้น

         อัตราการเต้นของหัวใจ ของกลุ่มคนรักสุขภาพหรือนักกีฬา ในขณะที่พักอาจจะมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจน้อยกว่า 60 ครั้งต่อนาที

         ในลักษณะของการออกกำลังกายนั้น  เราสามารถแบ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้  โดยดูจากอัตราการเต้นของหัวใจได้  ซึ่งดูได้จากเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด  โดยคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด   โดยคำนวณจาก 220 ลบด้วยอายุปี  เช่น  ถ้าเราอายุ 30 ปี จะได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 – 30 = 190

         จากนั้นเราจะดูว่า  เราต้องการออกกำลังกายหนักระดับใด  ด้วยการนำเปอร์เซ็นต์ไปคูณกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอีกครั้ง

       จากภาพตารางด้านบนจะเห็นได้ว่า หากต้องการ การออกกำลังกายแบบเบาและนาน  ซึ่งจะเน้นในเรื่องการนำไขมันมาใช้  จะต้องคุมอัตราการเต้นหัวใจที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจะอยู่ในช่วง 114-133 ครั้ง

       แต่หากต้องการ การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจแข็งแรง  จะแนะนำให้ควบคุมอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์  ดังนั้นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จะอยู่ในช่วง 133-152 ครั้ง เป็นต้น

      แต่อย่างไรก็ดี การดูแล อัตราการเต้นของหัวใจ เพียงดวงเดียวไม่ทำให้การออกกำลังกายหรือการดูแลสุขภาพของเราได้ผลดีเสมอไป  ควรติดตามควบคู่ไปกับการดูค่าความแปรผันของ อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Heart rate variability หรือ HRV จะทำให้ การวางแผนการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพของเราได้ดีมากยิ่งขึ้น

       หากดูจากภาพเป็น  จะเป็นภาพแสดงให้เห็นคลื่นไฟฟ้าของหัวใจ  โดยจุดสูงที่สุดนั้นเราเรียกว่า  จุด R จะเห็นได้ว่ามีระยะห่างระหว่างของการเต้นหัวใจแต่ละครั้ง   ตามภาพเราเรียกว่า R-R Interval  ซึ่งพบว่าคนที่มีสุขภาพดีนั้น R-R Interval  จะไม่คง ซึ่งก็เป็นผลมาจาก การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติที่เราเรียกว่า  ซิมพาเทติกและพาราซิมพาเทติก

 ซึ่งกล่าวได้ว่า อัตราการเต้นหัวใจคือการวัดค่าเฉลี่ยว่าหัวใจเต้นกี่ครั้งใน 1 นาที   ส่วน HRV เป็นค่าที่บ่งบอกถึงความแตกต่างของการเต้นหัวใจ ในแต่ละครั้งนั่นเอง

ปัจจัยที่มีผลต่อค่า HRV  ได้แก่

1 ระบบประสาท มีผลต่อ HRV โดยตรง  เพราะผลจากการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ  อย่างไรก็ตามพบว่าผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบประสาทและสมอง  อาทิผู้ป่วยพาร์กินสัน จะพบว่ามีค่า HRV ลดลง

 2 ระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด  พบว่าคนที่ป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดมีค่า HRV ลดลง

 3 การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ พบว่าคนที่ นิยมบริโภคหรือดื่มสุราและการสูบบุหรี่เป็นประจำจะมีผลทำให้ค่า HRV ลดลง

4 ความเครียด  มีผลทำให้ข้าง HRV ลดลงเช่นกัน

          จะเห็นได้ว่าความเจ็บป่วยต่างๆ มีผล มีความสัมพันธ์กับค่า HRV ที่ต่ำลง  ซึ่งอาจจะสรุปให้เข้าใจได้ง่ายว่า  ในขณะที่พักค่า HRV ที่ต่ำบ่งบอกถึง  สภาวะร่างกายอยู่ภายใต้ภาวะกดดันหรือความเครียด ซึ่งเป็นภาวะที่มีความสามารถในการปรับตัวต่ำ  ในขณะที่การที่มีค่าHRV สูงบ่งบอกถึง  สภาวะร่างกายที่มีความพร้อม ในการปรับตัวและทนทานต่อการรับความกดดันหรือความเครียดได้มากกว่านั่นเอง

        จากความเข้าใจในสิ่งนี้  ทำให้เราสามารถวางแผนออกกำลังกายหรือจัดตารางการฝึกซ้อมของนักกีฬาได้เป็นอย่างดี  เคยสังเกตไหมว่าภายหลังจากที่ ห่างหายจากการออกกีฬากีฬาหรือการซ้อมกีฬา ไปสักระยะหนึ่ง คุณจะสามารถกลับมาเล่นหรือกลับมาออกกำลังกายได้ดีกว่าที่คาดไว้

         นั่นคืออาจจะเป็นผลมาจากระดับความเครียดลดลง  รวมถึงร่างกายและหัวใจได้รับการพัก  มาช่วงระยะหนึ่งจึงสามารถทำงานได้ดีขึ้น  เคล็ดลับในการสร้างความเข้าใจว่า  เมื่อใดควรจะฝึกซ้อมหรือออกกำลังกาย

          ค่า HRV หรือค่าความผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ในค่าสูง จะถือว่าเป็นสิ่งดีเพราะว่า  แสดงให้เห็นว่าระบบประสาทอัตโนมัติชนิด พาราซิมพาเทติกทำงานได้ดี เพราะระบบประสาทชนิดนี้  จะทำหน้าที่รับผิดชอบเกี่ยวกับการพักผ่อนการย่อยอาหารและการฟื้นฟูร่างกาย

           หากมีค่า HRV ต่ำ แสดงว่าระบบประสาทอัตโนมัติชนิด ซิมพาเทติกถูกกระตุ้นนั่นหมายถึง  ความตื่นเต้น ความเครียดสภาวะฉุกเฉินความอ่อนเพลีย  HRV ต่ำก็จะทำให้การออกกำลังกายได้ไม่ดีเท่าที่ควร แถมยังมีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บสูงหรือเรียกภาวะนี้ว่า  โอเวอร์เทรนนิ่งนั้นเอง ดังนั้นถ้าหากค่า SRV ของร่างกายต่ำ  วันนั้นก็ควรพักและไม่ควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนั่นเอง

                ขอขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูล  พญ.วรรณวิพุช  สรรพสิทธิ์วงศ์  นิตยสาร ACHIEVE; MARCH 2018

บทความที่น่าสนใจ  วิธีดูแลผิวหน้าก่อนนอน  เผื่อให้สวยใสดูอ่อนเยาว์และดูมีออร่า

อาหารผิว การดูแลสุขภาพผิว ด้วยวิธีใช้สารสกัดพืชผักผลไม้จากธรรมชาติ